Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Ich habe bereits vor einigen Jahren versucht Muskelmasse aufzubauen. Mit großer Motivation meldete ich mich bei einem Fitnessstudio an, und absolvierte drei mal wöchentlich mein Training.

training mit einer kurzhantel

Das Training mit einer Kurzhantel unterstützt den Muskelaufbau im Arm!

Nach einigen Wochen stellte ich bereits erste kleine Erfolge fest, was mir zusätzliche Motivation verschaffte. Doch dann folgte eine langanhaltende Stagnation, und mein Eifer sank drastisch ab.

Ich buchte mir einen Personal Trainer, der mir den Fehler aufzeigte. Es war meine Ernährung. Die ganze Zeit über aß ich die falschen Lebensmittel in der falschen Menge. Döner und Pizza waren am häufigsten auf meinem Speiseplan anzutreffen. Dabei kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung 70 Prozent des letztendlichen Erfolges ausmachen. Nun begann ich zum ersten Mal in meinem Leben, aufmerksam die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu studieren.

  • Wichtig ist vor allem die richtige Verteilung der Makronährstoffe. Fette und Eiweiß sollten jeweils 30 Prozent der Kalorien beinhalten, Kohlenhydrate die restlichen 40. Dabei gilt es jedoch auch, die Qualität der Nährstoffe zu beachten.
  • Fette sollten überwiegend ungesättigt sein, und können daher aus Lachs oder Leinöl bezogen werden.

Die Proteine sollten gut vom Körper verwertbar, und zu einem möglichst großen Teil von pflanzlicher Natur sein. Bei den Kohlenhydraten gab ich Vollkornprodukten den Vorzug gegenüber dem herkömmlichen Weißbrot.

Ist die Ernährung zu 90% richtig durchgeführt, können Supplemente sehr hilfreich sein, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Hier kann entweder Eiweißpulver oder Creatin verwendet werden, welches die Kraftleistung steigern kann. Ein bestes Creatin zu finden ist nicht immer einfach, daher informiere ich mich gelegentlich auf solchen Ratgeberseiten im Fitnessbereich.

Doch damit war es noch längst nicht getan. Auch der Bedarf an Mikronährstoffen sollte jeden Tag aufs neue gedeckt werden. Mit mehreren Portionen Obst und Gemüse täglich werden dem Körper alle notwendigen Mineralien und Vitamine zugeführt. Meinen hohen Konsum an Süßigkeiten musste ich ebenfalls zurückschrauben.

Zucker konsumierte ich lediglich kurz nach dem Training, um den Insulinspiegel etwas in die Höhe zu treiben.

Ein strenger Ernährungsplan beim Muskelaufbau:

Die ersten Tage fiel es mir furchtbar schwer, diesen strengen Plan einzuhalten, da er für mich eine große Umstellung darstellte. Nur der Druck der von meinem Trainer ausging hielt mich bei der Stange. Nach ungefähr drei Wochen stellte sich bei mir jedoch eine Routine ein, und die gesunde Ernährungsweise wurde zu einer festen Gewohnheit.

hanteln nebeneinander

Hanteln in verschiedenen Gewichtsregionen

Ab diesem Zeitpunkt war es kein Problem mehr, alle Vorgaben zu erfüllen. Zudem zeigten sich im Spiegel weitere Erfolge, und meine ursprüngliche Fitness Motivation (hat mich echt immer wieder aufs neue inspieriert) war wieder zurückgekehrt.

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