Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Ich habe bereits vor einigen Jahren versucht Muskelmasse aufzubauen. Mit großer Motivation meldete ich mich bei einem Fitnessstudio an, und absolvierte drei mal wöchentlich mein Training.

training mit einer kurzhantel

Das Training mit einer Kurzhantel unterstützt den Muskelaufbau im Arm!

Nach einigen Wochen stellte ich bereits erste kleine Erfolge fest, was mir zusätzliche Motivation verschaffte. Doch dann folgte eine langanhaltende Stagnation, und mein Eifer sank drastisch ab.

Ich buchte mir einen Personal Trainer, der mir den Fehler aufzeigte. Es war meine Ernährung. Die ganze Zeit über aß ich die falschen Lebensmittel in der falschen Menge. Döner und Pizza waren am häufigsten auf meinem Speiseplan anzutreffen. Dabei kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung 70 Prozent des letztendlichen Erfolges ausmachen. Nun begann ich zum ersten Mal in meinem Leben, aufmerksam die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu studieren.

  • Wichtig ist vor allem die richtige Verteilung der Makronährstoffe. Fette und Eiweiß sollten jeweils 30 Prozent der Kalorien beinhalten, Kohlenhydrate die restlichen 40. Dabei gilt es jedoch auch, die Qualität der Nährstoffe zu beachten.
  • Fette sollten überwiegend ungesättigt sein, und können daher aus Lachs oder Leinöl bezogen werden.

Die Proteine sollten gut vom Körper verwertbar, und zu einem möglichst großen Teil von pflanzlicher Natur sein. Bei den Kohlenhydraten gab ich Vollkornprodukten den Vorzug gegenüber dem herkömmlichen Weißbrot.

Ist die Ernährung zu 90% richtig durchgeführt, können Supplemente sehr hilfreich sein, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Hier kann entweder Eiweißpulver oder Creatin verwendet werden, welches die Kraftleistung steigern kann. Ein bestes Creatin zu finden ist nicht immer einfach, daher informiere ich mich gelegentlich auf solchen Ratgeberseiten im Fitnessbereich.

Doch damit war es noch längst nicht getan. Auch der Bedarf an Mikronährstoffen sollte jeden Tag aufs neue gedeckt werden. Mit mehreren Portionen Obst und Gemüse täglich werden dem Körper alle notwendigen Mineralien und Vitamine zugeführt. Meinen hohen Konsum an Süßigkeiten musste ich ebenfalls zurückschrauben.

Zucker konsumierte ich lediglich kurz nach dem Training, um den Insulinspiegel etwas in die Höhe zu treiben.

Ein strenger Ernährungsplan beim Muskelaufbau:

Die ersten Tage fiel es mir furchtbar schwer, diesen strengen Plan einzuhalten, da er für mich eine große Umstellung darstellte. Nur der Druck der von meinem Trainer ausging hielt mich bei der Stange. Nach ungefähr drei Wochen stellte sich bei mir jedoch eine Routine ein, und die gesunde Ernährungsweise wurde zu einer festen Gewohnheit.

hanteln nebeneinander

Hanteln in verschiedenen Gewichtsregionen

Ab diesem Zeitpunkt war es kein Problem mehr, alle Vorgaben zu erfüllen. Zudem zeigten sich im Spiegel weitere Erfolge, und meine ursprüngliche Fitness Motivation (hat mich echt immer wieder aufs neue inspieriert) war wieder zurückgekehrt.

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Kampfsport als Hobby

Eine ebenso vielseitige wie gesundheitsfördernde und interessante Möglichkeit seine Freizeit zu gestalten, ist das praktizieren von Kampfsport als Hobby.

marterial artsEs gibt eine ungeheuer große und vielfältige Auswahl der unterschiedlichsten Kampfsportarten, welche eine große Bandbreite verschiedenster Stile und Ausführungsmöglichkeiten abdecken.

Welche Utensilien werden verwendet?

Je nach Art des Kampfsportes kann diese Sportart mit Ausrüstung, Waffen oder auch nahezu ohne jedwede Ausrüstung trainiert werden. In Deutschland zum Beispiel finden sich die unterschiedlichsten Trainingsstudios für fast jede weltweit praktizierte Kampfsportart. Ganz gleich, ob es sich dabei um klassisches Kung Fu oder um mittelalterliches Bogenschießen handelt.

Die bekanntesten Arten:

Die bekanntesten Kampfsportarten dürften jene aus dem Fernen Osten sein. Disziplinen wie Karate, Judo und Kung Fu begannen dank der jeweiligen Kampfsportfilme in den 70er Jahren, eine unglaublich hohe Popularität in den westlichen Nationen zu genießen. Diese Popularität für fernöstliche Disziplinen hält noch immer ungebrochen an und so lässt sich in fast jeder größeren deutschen Stadt mindestens ein Studio finden das sich auf eine dieser fernöstlichen Kampftechniken spezialisiert hat.

karatetraining

So sieht ein Karatetraining bei uns aus.

Spezifikationen:

Gerade die asiatischen Kampfkünste und den dazugehörigen Kampfsportarten bieten eine sehr große Vielfalt. Neben den weltweit bekannten Techniken existiert eine sehr große Vielfalt an Abwandlungen, Variationen und Neuinterpretationen der bekannten Kampfsportarten Asiens. In Zeiten der Globalisierung finden auch immer weiter Mischungen aus effektiven Kampfsportarten der ganzen Welt Anklang bei einem breiter werdenden Publikum.

Vor allem die westlichen Kampfsportdisziplinen:

Als bekannte Vertreter westlicher Kampfsportarten dürfte zu allererst das weltweit ebenso bekannte wie beliebte Boxe angesehen werden. Diese uralte und bereits in der Antike professionell praktizierte Sportart als Hobby auszuführen ist durchaus im Bereich des Machbaren. Allerdings sollte einem bewusst sein, dass je größer die sportlichen Erfolge sein sollen, desto mehr Zeit in den Sport investiert werden sollte. Gut als Hobby eignet sich daher die Möglichkeit, lediglich am Box-Training teilzunehmen.

Sportler der unterschiedlichsten Disziplin werden bestätigen, dass die Trainingseinheiten beim Boxen zu den effektivsten und gesündesten gehören.

Der ganze Körper wird gefordert und gefördert und kein Muskel wird vernachlässigt. Auch auf die Ausdauer wird sehr großer Wert gelegt. Ein weiteres Argument für das Boxen als Hobby ist die Tatsache, dass es unglaublich viel Spaß bereitet, auf den Boxsack einzuschlagen.

Eine noch immer eher dem Nischensport angesehene Rubrik der Kampfsportarten sind die sogenannten “historischen Kampfkünste”. Hauptsächlich auf die Kampfkünste des europäischen Mittelalters und der römisch-griechischen Antike fokussiert, wird der geneigte Schüler in den Schwertkampf, dem historischen Ringen, Gladiatorenkampf und ähnlichem eingeführt. Trainingsmethoden und Ausrüstung entsprechen den historisch überlieferten Standards.

Selbstverständlich finden allerdings auch moderne Ausrüstungs- und Trainingsgegenstände ihren Weg in den historischen Kampfkünsten, da sie sich einfachals weitaus sicherer erwiesen haben.

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Klettern gehen

Seit mehr als fünf Jahren betreibe ich mein Hobby, Klettern. Eigentlich kam ich eher zufällig zu dieser sportlichen Betätigung.

klettern üben

Training für den Ernstfall…

Es passierte, als ich meinen Sohn von der Realschule abholte. Da ich mich verspätete, vertrieb er sich die Zeit an der in der Schule befindlichen Kletterwand. Neugierig wie ich war, musste ich auch gleich in der Wand rumklettern. Das gefiel mir so gut, dass ich diese Betätigung gleich mehrmals ausprobierte. Nachdem ich in der Passauer Gegend an mehreren Kletterwänden mein Können ausprobierte, plante ich einen Ausflug in den Kletterwald St. Englmar im Bayerischen Wald.

Wann sind wir losgefahren?

Samstag Vormittag ging die Reise los. Das Wetter passte und wir waren alle wohlauf. Gegen Mittag erreichten wir den beliebten Kletterpark. Der Kletterwald St. Englmar bietet eine große Palette für jeden Kraxler- und Kletterfan. Das Alter spielt dabei eher eine Nebenrolle. Die Kletterhöhen variieren in dem Park zwischen 1 und 10 m. Der gesamte Parcour ist abwechselnd mit Balancierseilen, Netzen und Brücken bestückt, das garantiert Abwechslung und Spannung zugleich.

Bei der Absolvierung der Strecke spielt Zeit keine Rolle, also auch geeignet für Besucher mit wenig Kondition.Das tolle in diesem Kletterwald ist, dass Besucher keinerlei Klettererfahrung benötigen.

abseilen

Das macht Spaß, volle Körperspannung!

Sie werden von erfahrenen Trainern vorab in speziellen Einweisungs-Parcours mit der Sicherheitsausrüstung vertraut gemacht. Die einzelnen Parcours dürfen danach nur in Begleitung der Trainer geklettert werden. Diese beobachten vom Boden aus und geben dabei notwendige Instruktionen.

Klettern im Urlaub

Seit dieser Zeit mache ich immer im Chiemgau Urlaub. Dort kann ich im Hochseilgarten Übersee ebenfalls meinem Hobby nachgehen. Die dort befindlichen Parcours ermöglichen es mir, das Klettern ganz nach meinem Geschmack zu gestalten. In einer Höhe von 8 m kann ich wählen zwischen einer Geschicklichkeits- oder Gleichgewichtsrunde. Das absolute Highlight ist der schwarze Parcour in 12 m Höhe. Eine Kombination aus beiden Parcours ist ebenfalls möglich.

Seitdem ich dieses Hobby regelmäßig ausführe, hat sich auch meine Kondition merklich verbessert.

Euer Ralfi

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Erster Blogbeitrag Fahrrad fahren

Fahrradfahren ist mehr als nur eine Trendsportart. Es ist eine Art, sich auf gesunde und vor allem auch umweltfreundliche Art und Weise fortzubewegen. Sei es, um die eigenen Einkäufe zu erledigen, zu Freunden zu gelangen oder sogar auf die Arbeit. Um dies zu fördern, werden mittlerweile in großen Städten auch immer mehr Radwege ausgebaut.

mit dem fahrrad fahrenSportlich unterwegs

Gleichzeitig eignet sich Fahrrad fahren natürlich auch hervorragend, um sich fit zu halten oder abzunehmen. Radfahren ist besonders gesund für das Herz-Kreislaufsystem, da das Radeln zum Ausdauersport gehört. Es hilft, die eigene Ausdauer zu trainieren und das Herz zu stärken. Neben Ergometern im Fitnessstudio bietet das Fahrradfahren an der frischen Luft natürlich auch den Vorteil, dass das eigene Immunsystem gestärkt wird.

Ein ganz besonderer Vorteil des Radfahrens in der Natur liegt darin, dass es immer wieder Neues zu entdecken gibt. Während man seiner Lieblingssportart – dem Fahrrad fahren – nachgeht, kann man sich einfach immer wieder neue Strecken raussuchen und so die Umgebung erkunden.

Hervorragend geeignet ist das Fahrradfahren auch für noch nicht ganz so gut trainierte Menschen. Dadurch, dass man auf einem Sattel sitzt, entlastet man die Gelenke und wenn man sich seine eigene Geschwindigkeit aussucht, hält man einfacher und länger durch als beispielsweise beim Joggen.

Radfahren ist aber auch sehr kommunikativ. Mit Leichtigkeit lässt sich mit Freunden oder der Familie eine schöne Fahrradtour planen und durchführen.

Wichtige Punkte für ein sicheres Fortbewegen

Um den größtmöglichen Spaßfaktor beim Fahrrad fahren zu erleben, sollte man natürlich immer darauf achten, dass das Fahrrad auf die eigene Körpergröße eingestellt ist, die Reifen gut aufgepumpt sind, um sich das Fahren nicht unnötig schwer zu machen und man sollte auch die passende Kleidung tragen. Es gibt speziell für Fahrradfahrer gefertigte Kleidung, die Schweiß absorbiert und schnell trocknet. Oftmals erleichtert man sich das Radfahren auch durch die passenden Handschuhe, die durch das Abstützen auf den Lenker Blasen an den Händen verhindern. Radfahrerhosen sind meist mit Polstern am Gesäß versehen, so dass es sich auch auf längeren Strecken gemütlicher sitzt. Und vor allem sollte man auch darüber nachdenken, einen Helm zu tragen. Denn nicht nur Mountainbiker sind der Gefahr ausgesetzt, zu stürzen und größere Schäden davonzutragen.

An und für sich ist das Fahrrad das ideale Fortbewegungsmittel und Sportgerät. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, fordert seinen Körper, schont die Umwelt und steigert sein Wohlbefinden.

Gruß, Ralf

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